인터넷에서 엽산 영양제들을 찾아보면 대부분 Folic Acid라는 영어 이름으로 검색이 될 겁니다. 그리고 브랜드별로 가격 편차가 굉장히 크더군요. Folic Acid 솔가 엽산이 국내에서 많이 팔리고 있는 것 같았는데, Folic Acid는 합성 엽산이라네요. 이정도까지만 알아보고 가격 적당한 Folic Acid 성분 엽산을 구입해서 드시는 분들이 많을 것으로 예상합니다.
합성 엽산제는 식품에 있는 엽산보다 농축이 많이 되었겠죠? 그만큼 효과가 좋겠지만 영양제를 통해 의도적으로 섭취량을 늘리는 것이니 부작용 걱정을 안 할 수가 없습니다. 그래서 엽산의 효능과 부작용을 알아보고 정리해봤습니다.
1. 엽산의 효능과 부족증
엽산은 비타민 B군에 속하며, 정확히 말하면 비타민 B9입니다. 완전단백질인 비타민 B12와 함께 적혈구를 만드는데 관여하며, DNA 합성과정과 세포 분열에 필요한 영양소이기 때문에 임신 시기나 성장기때 부족하지 않게 공급해줄 필요가 있겠습니다. 넓게 보면 노인분들께도 필요할 것 같네요. 수용성이라 많이 먹어도 체내에 남지 않고 피로회복 효과가 빠르다고 하는데, 실제로 제가 약국에서 고함량 비타민C(1000mg)를 찾았을 때 약사님께서 고함량 비타민B를 권하기도 하시더군요.
태아의 신경관 발달에 영향을 미쳐서 신경관 결손을 막아주고, 아미노산 대사에 영향을 미치기 때문에 성인의 경우 엽산 섭취가 부족하면 빈혈, 탈모, 피부질환, 순환장애, 우울증, 설염, 성장장애, 피로 등이 생길 수 있다고 하네요. 그리고 엽산이 결핍되면 지방세포가 증식돼 비만의 위험이 높아질 수 있으며 엽산 보충은 호모시스테인 수치를 감소시켜 심혈관 질환과 비만의 위험을 줄여준답니다.
보건복지부 자료에 따르면 엽산 결핍시 세포분열이 활발하게 일어나는 골수, 점막, 위장관, 생식기관 등의 세포에 영향을 주어, 거대적아구성 빈혈(허약감, 피로, 불안정, 가슴이 두근거림 등의 증세를 수반), 위장장애, 백혈구 수 감소가 나타나며, 혈장 호모시스테인 농도를 증가시켜 심혈관계 질환의 위험을 높이고, 태아의 신경관결손증 발병 위험을 높인다고 알려져 있다고 하네요(Ramakrishnan 등, 1999; Levine 등, 2001; Tamura& Picciano, 2006; Kalin & Rimm, 2010). 뿐만 아니라 언청이, 다운증후군, 선천성 심장질환 등과 유산, 사산, 저체중아 출산 등의 부정적인 임신 결과도 모체의 엽산 부족과 관련이 있다고 보고되고 있다 하고, 여러 역학 연구 결과 엽산이 자궁암, 폐암, 대장암, 식도암, 유방암, 췌장암 등에 대한 예방 효과가 있다는 것이 보고되었고, 엽산 부족은 노인의 우울증, 치매(건망증), 정신질환과도 관련이 있다고 하네요.
결론적으로 엽산은 몸을 활성화시키는 역할을 한다고 볼 수 있기 때문에, 임산부/남녀노소 할 것 없이 부족하지 않게 섭취할 필요가 있어 보입니다. 현실적으로 임신준비 영양제로 엽산이 많이 팔리긴 하겠지만요.
2. 엽산의 필요 섭취량은 얼마일까?
그래서, 얼마나 섭취하라는 것일까요? 인터넷 쇼핑몰의 상품 설명을 보면 임산부 중심으로 섭취량이 나와 있는 경우가 많은데, 공식적인 자료가 없을까 싶어 검색해봤습니다.
2015 한국인 영양소 섭취기준(영문본 포함) 배포 [최종 수정일 : 2019-05-14] - 보건복지부
▲ 보건복지부발 자료를 찾았습니다.
권장섭취량과 주석을 잘 보면 되겠습니다. Folic Acid(합성 엽산)의 흡수율을 고려해서 정한 값이라는 점이 중요해 보입니다(Dietary Folate Equivalents).
성인 남녀는 400마이크로그람(가임기 여성 포함), 임신부는 +220해서 620마이크로그램, 수유부는 +150해서 550마이크로그램 섭취를 권장하고, 상한섭취량 1000마이크로그램을 넘기지 않는 것으로. 유아, 아동 및 청소년의 경우는 평균필요량을 설정할 근거 자료가 없어서 성인의 값으로부터 체중외삽법에 의해 권장섭취량과 상한섭취량을 설정했다고 하네요.
이외에
- 비만자 : 1,000 mcg (1 mg) / day
- 당뇨병 : 4,000 - 5,000 mcg (4 - 5 mg) / day
- 알츠하이머 예방 : 800 mcg / day
- 우울증 : 7,500 mcg / day
- 최대 복용량 : 15 mg / day
이런 자료들이 검색되기도 하는데, 개인적으로 4000mcg 이상 급은 위 표의 상한섭취량을 지나치게 넘어선 것이라 신중하게 결정해야 한다고 봅니다. 살 빼는 데에 고용량 엽산을 쓸 수 있다는 점은 처음 알았네요.
3. (과다 복용시) 엽산의 부작용은?
식품으로부터 과량의 엽산을 섭취함으로 인한 유해영향은 보고된 바 없으나, 엽산 결핍과 비타민B12 결핍시 나타나는 빈혈증세가 같기 때문에 엽산 보충제를 과량 복용하면 비타민 B12 결핍상태를 모르게 함으로써 신경계 이상을 악화시킬 수 있다고 합니다.
그리고 Folic Acid라고 쓰여진 엽산제를 먹을 경우 대사되지 않은 엽산(unmetabolized folic acid)이 혈액에서 측정될 수 있다고 하는데, 엽산 보충제를 빈 속에 섭취하는 경우에는 100% 흡수되지만 보충제를 다른 음식과 함께 섭취하는 경우에는 약 85%가 흡수된다고 합니다. 식품 내에 자연 존재하는 천연 엽산(Folate)은 흡수율이 50%정도 되지만 unmetabolized folic acid이 혈액에서 측정되지 않는다고 하고요.
다른 블로거분들의 글을 보면 대사되지 않은 엽산(unmetabolized folic acid)이 신장에 누적되어 신장 활동에 문제를 일으킬 수 있고, 무기질과 아연 활동에도 문제를 일으켜 구토, 위장장애, 불면증, 우울증, 식욕저하 등의 부작용도 일으킬 수 있다고도 합니다.
보건복지부 자료에 따르면 임상실험 수준으로 지나치게 고용량의 엽산제를 섭취하면 문제가 있을 수 있다고 하는데 일상 생활에서 그 정도로 고용량을 섭취하지는 않을 것 같네요.
4. 그래서 나는?
Folate(천연 엽산)은 흡수율이 낮으면서 비싸고 부담스러웠습니다.
http://blog.naver.com/neozoh/221301916821
▲ 그리고 이 글을 보면 천연 엽산을 섭취하더라도 선천적으로 엽산을 인체가 사용할 수 있는 활성 형태로 전환시켜 주는 효소가 부족하다거나 유전자 돌연변이, 노화, 질환으로 인해 천연 엽산을 활성 형태로 전환시켜주는 효소 분비가 제대로 안 된다면 반드시 활성화된 엽산의 형태로 섭취해야 한다고 하네요. 아무튼, 천연 엽산은 1세대 엽산입니다.
2세대 엽산인 Folic Acid(합성 엽산)는 천연 엽산보다 흡수율이 높다더군요. Folic Acid를 먹으면 몸 속에서 활성화된 다음 흡수가 진행되는데, 미처 활성화가 안 된 Folic Acid는 UnMetabolized Folic Acid(대사되지 않은 엽산. UMFA)로 체내에 축적된답니다. UMFA 축적의 부작용은 엽산 흡수 방해, 건망증, 자폐증 위험 증가, 세포독성(항원들이나 병든 세포를 죽이는 기능) 감소, 암 성장 촉진 등이 있다고 하는데, 저는 머리가 나빠서 건망증까지 겹치면 타격이 크겠더군요.ㅠㅠ 우리 나라 온라인 쇼핑몰에는 Folic Acid가 싸게+많이 풀려 있더군요.
원재료명에 천연 엽산과 합성 엽산이 혼합된 경우도 있었는데, "천연"이라는 단어를 미끼로 비싸게 파는 경우가 많더군요. 주의하세요.
Methyl Folate(메틸 엽산 = L-methylfolate = 5-MeThyltetraHydroFolate = 5-MTHF)는 3세대 엽산으로, Folic Acid의 발전형이라고 합니다. Folic Acid(합성 엽산)를 활성화시킨 것이에요. 엽산은 몸에서 활성화(대사) 절차를 거친 다음 흡수가 되는데, 활성화 처리를 대신 해줬기 때문에 unmetabolized 문제를 일으키지 않는다고 합니다. 그래서 Folic Acid와 달리 상한 섭취 허용치도 없다고 하더군요. 흡수도 더 잘 되겠죠? 아이허브에서 Methyl Folate, Metafolin, Extrafolate-S, L-5-methyltetrahydrofolate calcium salt 등의 단어로 검색했더니 제품들이 많이 나오더군요.
3세대 엽산 중에서 5-MTHF 형태가 아닌 것들도 있다고 하는데, 이것은 뭐가 다르고 좋고 나쁜지 잘 모르겠습니다.
현재 4세대 엽산까지 출시가 됐는데, 3세대 엽산보다 흡수가 더 잘 되고 생체이용율도 조금 더 높다고 합니다. 아이허브에서 Quatrefolic, L-5 Methyltetrahydrofolate Glucosamine Salt 등의 단어로 검색해봤는데 제품들이 나오더군요.
사실 Quatrefolic이라는 단어는 메틸 엽산 제품군(3세대 엽산)을 검색하다가 우연히 찾았는데요,
Both of the ingredients mentioned above are basically the same product but with a different patented name. Both are methylfolate. For example Quatrefolic (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid, glucosamine salt, and folinic acid is the same thing as Quatrefolic (6S)-5-methyltetrahydrofolate glucosamine salt, and folinic acid
Quatrefolic도 메틸 엽산(Methyl Folate)과 같은 것이라고 하는데, 활성화시킨 과정에 특허가 걸려 있는 것 같습니다.
해외에는 2010년도에 Quatrefolic이 출시된 것 같은데, 우리 나라 식품의약품안전처에서는 2017년도 즈음에 인증을 해줬다고 하네요. 우리 나라에서는 나름 신상ㅋ.
※ 참고 자료 : 삼오제약 Quatrefolic 세미나(5/23)
아무튼, 제가 먹으려고 가격 싸고 부작용 적고 기타성분 괜찮은 활성 엽산을 검색한 결과...
▲ 구입처 직링크 : https://coupa.ng/bo27Kf
이걸 찾았습니다. 싸지 않습니까?ㅋ 이상한 성분도 안 들었고, 영양제 해외직구할 때 가장 신경쓰이는 게 우피젤라틴 사용때문에(소 껍질 : 광우병 위험) 국내반입 안 되고 폐기처분 당하는 것인데 이건 식물성 캡슐이라 폐기처분 걱정도 없고, 닥터스베스트는 비건/글루텐 프리/Non-GMO 보충제를 제공하는 업체라고 하니까 알러지 발생 염려도 상대적으로 적고. 임신 준비용 엽산 영양제로 딱인 것 같죠?
▲ 상품평에 있는 알약 사진을 봤는데 일반 엽산들보다 크기도 작고.
해서~~~
▲ 쿠팡 로켓직구로 잘 받아서 먹고 있습니다.
구입처 직링크 : https://coupa.ng/bo27Kf
▲ 성분. 군더더기 없이 깔끔하지 않습니까? ^^
가격이 오르면 다른 엽산 찾아서 먹어야지요.ㅠㅠ 안 오르고 버텨줬으면 좋겠습니다.
아무튼, GNC든 아이허브든 영양제 해외직구 하실 때 참고할만한 팁을 드리자면
150달러 이하. 6병 이하. 우피 젤라틴(Bovine Gelatin) 사용하지 않을 것.
돈피 젤라틴(Porcine Gelatin)/피쉬 젤라틴(Fish Gelatin)은 가능.
이 정도는 꼭 지키셔야 폐기 안 당하실 겁니다.
지금까지 엽산의 효능, 엽산의 부족증, 엽산의 적정 섭취량, 엽산 과다 섭취시 부작용을 순서대로 적고 나름의 기준을 정해서 엽산을 구입한 과정을 소개해봤는데, 글이 길어져서 몰입도가 떨어지지 않았을지 염려되네요. 아무쪼록 본인 체질에 맞는 좋은 영양제 득하시길 바랍니다.
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